الخضروات الجذرية: أفضل 14 نوعًا من الخضروات الجذرية الصحية التي يمكنك تناولها

يشير مصطلح “الخضروات الجذرية” إلى الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات التي تنمو تحت الأرض. وتشمل الخضراوات الجذرية الجذور الحقيقية، مثل البطاطا الحلوة، والبصيلات، مثل البصل والثوم. (1)

1 – البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي واحدة من أكثر الخضروات الجذرية الصحية واللذيذة التي يمكنك تناولها. فهي مليئة بالألياف وفيتامينات ب وفيتامين أ والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

إليك تفاصيل التغذية لحصة 3.5 أونصة من البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرتها: (2)

• السعرات الحرارية: 90
• البروتين: 2.01 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 20.7 جرام
• الألياف: 3.3 جرام
• فيتامين أ: 961 ميكروجرام (ميكروجرام)، أو 107% من القيمة اليومية (DV)
• فيتامين ب6: 0.286 مليجرام (مجم)، أو 17% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 19.6 مليجرام، أو 22% من القيمة اليومية
• المنجنيز: 0.497 مليجرام، أو 22% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 475 مليجرام، أو 10% من القيمة اليومية

تحتوي البطاطا الحلوة على عدد من الفيتامينات والمعادن، ولكنها غنية بشكل خاص بفيتامين أ. تحتوي الأطعمة النباتية، مثل البطاطا الحلوة، على كاروتينات بروفيتامين أ، مثل بيتا كاروتين. (3)

يحول الجسم بعض كاروتينات بروفيتامين أ إلى الأشكال النشطة من فيتامين أ، والتي هي تعتبر الكاروتينات ضرورية لوظيفة المناعة ونمو الخلايا والرؤية وغيرها من العمليات الحيوية. كما تتمتع الكاروتينات من مجموعة بروفيتامين أ بخصائص مضادة للأكسدة قوية وتحمي من تلف الخلايا الذي قد يؤدي إلى المرض. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكاروتينات بانتظام في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب. (4)

2 – الجزر

مثل البطاطا الحلوة، تحتوي الجزر على كميات كبيرة من الكاروتينات بروفيتامين أ مثل بيتا كاروتين. يمنح هذا الخضروات الجذرية الحلوة والمقرمشة خصائص مضادة للأكسدة قوية. (5)

كوب واحد من شرائح الجزر يوفر: (6)

• السعرات الحرارية: 50
• البروتين: 1.14 جرام
• الكربوهيدرات: 11.7 جرام
• الألياف: 3.4 جرام
• فيتامين أ: 1020 ميكروجرام، أو 113٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.169 مجم، أو 10٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 16.1 ميكروجرام، أو 13٪ من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 390 مجم، أو 8٪ من القيمة اليومية

الجزر غني بفيتامينات أ، ب6، وك. كما أنه يوفر كمية جيدة من البوتاسيوم، وهو معدن ضروري لتنظيم ضغط الدم.(7)

نظرًا لأن الجزر مغذي للغاية وعالي مضادات الأكسدة، فقد ارتبط تناوله بعدد من الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر الإصابة بأنواع متعددة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم، وسرطان الدم، وسرطان البنكرياس، وسرطان الرئة، وسرطان الثدي، وسرطان البروستاتا. (8)

3 – الفجل

يحصل الفجل على مذاقه الحار والحار من مركبات تحتوي على الكبريت تسمى إيزوثيوسيانات، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم. (9) كما أنها غنية بفيتامين سي، وهو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الأساسية في الصحة.

كوب واحد من الفجل الخام يوفر: (10)

• السعرات الحرارية: 18.4
• البروتين: 0.8 جرام
• الكربوهيدرات: 3.9 جرام
• الألياف: 1.8 جرام
• فيتامين سي: 17 مجم، أو 19% من القيمة اليومية

الفجل منخفض السعرات الحرارية للغاية ولكنه غني بفيتامين سي. يغطي كوب واحد فقط من الفجل ما يقرب من 20% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي، الذي يعمل كمضاد للأكسدة وهو مطلوب لتخليق الكولاجين، والوظيفة المناعية، وإنتاج الناقل العصبي، والمزيد. (11)

بالإضافة إلى فيتامين سي والإيزوثيوسيانات، يوفر الفجل الإنزيم المساعد Q10، والأنثوسيانين، والأحماض الفينولية، وكلها لها خصائص تحمي الخلايا. (9)

4 – البطاطس الأرجوانية

البطاطس الأرجوانية غنية بالأصباغ التي تسمى الأنثوسيانين. هذه الأصباغ تعطي البطاطس الأرجوانية لونها الجميل وفوائدها الصحية الإضافية. تتمتع الأنثوسيانين بخصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. قد يكون النظام الغذائي الغني بالأطعمة الغنية بالأنثوسيانين، مثل البطاطس الأرجوانية، مفيدًا بشكل خاص للقلب. (12)

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 14 رجلاً أن تناول 200 جرام من البطاطس الأرجوانية المطبوخة يوميًا لمدة 14 يومًا يحسن من تصلب الشرايين (مقارنة بالبطاطس البيضاء). يرتبط تصلب الشرايين – تصلب جدار الشرايين – بأمراض القلب وزيادة الأحداث القلبية الوعائية مثل النوبة القلبية والخرف. يمكن للبطاطس الأرجوانية تحسين صحة الشرايين بسبب تأثيراتها القوية المضادة للالتهابات. (13)

بالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة، توفر البطاطس الأرجوانية أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن.

توفر حصة 100 جرام من البطاطس الأرجوانية: (14)

• السعرات الحرارية: 74
• البروتين: 2.03 جرام
• الكربوهيدرات: 17.6 جرام
• الألياف: 1.4 جرام
• البوتاسيوم: 419 ملجم، أو 9% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.135 ملجم، أو 8% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 18.2 ملجم، أو 20% من القيمة اليومية

تحتوي البطاطس الأرجوانية على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية للصحة، مثل فيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ب6، وهو فيتامين مطلوب لأكثر من 100 تفاعل إنزيمي في الجسم. (15)

5 – الكرفس

أصبح عصير الكرفس وسيلة شائعة لترطيب الجسم وزيادة استهلاك المركبات النباتية الواقية، مثل البوليفينول ,حمض الكافيين وحمض الفيروليك والكامبفيرول. (16) كما أن تناول الكرفس بالكامل يمكن أن يعزز الصحة من خلال توفير الألياف والفيتامينات والمعادن.

إليك توزيع العناصر الغذائية لحصة 128 جرامًا، أو ساقين كبيرتين، من الكرفس: (17)

• السعرات الحرارية: 17.9
• البروتين: 0.8 جم
• الكربوهيدرات: 3.8 جم
• الألياف: 2 جم
• البوتاسيوم: 332 مجم، أو 7% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 46 ميكروجرام، أو 12% من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 37.6 ميكروجرام، أو 31% من القيمة اليومية

الكرفس منخفض جدًا في السعرات الحرارية لأنه يتكون من 95.4٪ من الماء. هذا هو السبب في أنه مكون شائع في العصائر الخضراء.

على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية فيه، فإن تناول ساقين من الكرفس يغطي 12% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. حمض الفوليك هو فيتامين ب ضروري لنمو خلايا الدم الحمراء، ووظائف المخ، ونمو الجهاز العصبي للجنين، وأكثر من ذلك. (18)

يعد الكرفس أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك، وهو ضروري لصحة الهيكل العظمي، وتجلط الدم، والعديد من وظائف الجسم المهمة الأخرى. (19)

6 – البقدونس

البقدونس عشب شائع غني بمضادات الأكسدة، مثل فيتامين سي والكاروتينات والفلافونويد. ورغم أنه لا يُعتبر غالبًا من الخضروات الجذرية، فإن نبات البقدونس بالكامل، بما في ذلك جذوره، صالح للأكل.

تحتوي حصة 100 جرام من جذر البقدونس على: (1)

• السعرات الحرارية: 49
• البروتين: 2.6 جرام
• الكربوهيدرات: 10.5 جرام
• الألياف: 4.2 جرام
• فيتامين سي: 45 مجم، أو 50% من القيمة اليومية
• النياسين: 2 مجم، أو 13% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 180 ميكروجرام، أو 45% من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 339 ميكروجرام، أو 333% من القيمة اليومية

جذر البقدونس غني بشكل استثنائي بفيتامين ك، وهو مطلوب لتخثر الدم وصحة العظام، وفيتامين سي، الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة قوية. تشمل مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في جذر البقدونس مركب الفلافونويد المسمى الأبيجينين والأحماض الفينولية، مثل الباراكومارويل، واللوتولين، والإيزورهامنتين. (1)

إن قمم نباتات البقدونس غنية بالعناصر الغذائية وهي مصدر جيد لفيتامين سي وفيتامين ك. (20)

7 – اللفت

اللفت منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنه غني بالألياف المشبعة وفيتامين سي.

كوب واحد من اللفت المهروس يوفر:(21)

• السعرات الحرارية: 50.6
• البروتين: 1.63 جرام
• الكربوهيدرات: 11.6 جرام
• الألياف: 4.6 جرام
• فيتامين سي: 26.7 مجم، أو 30% من القيمة اليومية

يحتوي كوب من اللفت المهروس على 4.6 جرام من الألياف، والتي تغطي 16.43% من القيمة اليومية. الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي مهم لصحة الأمعاء، حيث تعمل الألياف على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة والمريحة وتدعم نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.(22)

كما أنها غنية بفيتامين سي، حيث تغطي نفس الحصة 30% من احتياجاتك اليومية.

اللفت أقل بكثير في الكربوهيدرات من الخضروات الجذرية الأخرى، مثل البطاطا الحلوة والبطاطس. يمكن استخدامها كبديل منخفض الكربوهيدرات للبطاطس المهروسة وأطباق البطاطس الأخرى عالية الكربوهيدرات.

8 – البنجر أو الشمندر

يحتوي البنجر على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن. ويحصل البنجر على لونه الأحمر النابض بالحياة من الصبغات الطبيعية التي تسمى البيتالين، والتي لها فوائد صحية مذهلة.

للبيتالين والمركبات النباتية الأخرى الموجودة في البنجر تأثيرات قوية على الصحة وقد تكون مفيدة بشكل خاص لصحة القلب. تتمتع البيتالين بتأثيرات مضادة للالتهابات وتحسن وظيفة الأوعية الدموية ومستويات الدهون في الدم وضغط الدم، وكل هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة قلبك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.(23)

تساعد النترات، وهي مركبات مركزة في البنجر، على استرخاء الأوعية الدموية، مما يدعم تنظيم ضغط الدم الصحي.(24)

يحتوي كوب واحد من البنجر المطبوخ على:(25)

• السعرات الحرارية: 74.8
• البروتين: 2.86 جم
• الكربوهيدرات: 16.94 جم
• الألياف: 2.89 جم
• البوتاسيوم: 518 مجم، أو 11% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 136 ميكروجرام، أو 34% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 39.2 مجم، أو 9% من القيمة اليومية

يعد البنجر مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم وحمض الفوليك والمغنيسيوم، وهو معدن مطلوب لتنظيم سكر الدم وضغط الدم.(7)

9 – البصل

يحتوي البصل على سعرات حرارية منخفضة للغاية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين سي.

يحتوي 148 جرامًا من البصل على:(26)

• السعرات الحرارية: 59.2
• البروتين: 1.63 جرامًا
• الكربوهيدرات: 13.8 جرامًا
• الألياف: 2.52 جرامًا
• فيتامين سي: 11 مجم أو 12% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 28.1 ميكروجرامًا أو 7% من القيمة اليومية

يُعرف البصل بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة القوية، مثل الفلافونويد ومركبات الكبريت.

تُظهر الدراسات أن تضمين البصل في نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بارتفاع مستويات الدهون في الدم وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة ويحسن أعراضها.(27)

10 – اللفت الأصفر

اللفت السويدي، وهو مزيج بين الملفوف واللفت، هو مصدر جيد للألياف وفيتامين سي والبوتاسيوم وفيتامينات ب مثل النياسين والثيامين.

إليك تفاصيل القيمة الغذائية لكوب واحد من اللفت السويدي المطبوخ والمهروس: (28)

• السعرات الحرارية: 72
• البروتين: 2.23 جرام
• الكربوهيدرات: 16.4 جرام
• الألياف: 4.32 جرام
• فيتامين سي: 45.1 ملجم أو 50% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 518 ملجم أو 11% من القيمة اليومية
• النياسين: 1.72 ملجم أو 11% من القيمة اليومية
• الثيامين: 0.19 ملجم أو 16% من القيمة اليومية

يغطي كوب واحد فقط من اللفت السويدي المهروس حوالي 15% و50% من احتياجاتك اليومية من الألياف وفيتامين سي على التوالي. وهذا يجعله خيارًا ممتازًا لزيادة تناولك لهذه العناصر الغذائية المهمة.

يوفر اللفت السويدي أيضًا النياسين والثيامين، وهما ضروريان للنمو واستقلاب الطاقة ووظائف الخلايا. (29) (30)

11 – الجزر الأبيض

يحتوي الجزر الأبيض على البوتاسيوم وفيتامين هـ والألياف.

يحتوي كوب واحد من الجزر الأبيض المطبوخ على:(31)

• السعرات الحرارية: 110.8
• البروتين: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 26.6 جرام
• الألياف: 5.6 جرام
• فيتامين سي: 20.1 ملجم، أو 22% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 572 ملجم، أو 12% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 45.2 ملجم، أو 11% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 90.4 ميكروجرام، أو 23% من القيمة اليومية

يحتوي كوب واحد من الجزر الأبيض المطبوخ على 5.6 جرام من الألياف، والتي تغطي 20% من القيمة اليومية. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام وتنظيم مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.(22)
وهذا يجعل الجزر الأبيض خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون التحكم في مستويات السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي للجسم.

كما يحتوي الجزر الأبيض على نسبة عالية من فيتامين سي والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك، مما يجعله خيارًا صحيًا شاملاً.(32)

12 – الثوم

يعتبر الثوم من الخضروات الجذرية لأن بصيلات الثوم تنمو تحت الأرض. وله طعم لاذع بسبب تركيز مركبات الكبريت العضوي، مثل س-أليل سيستين ​​وثنائي كبريتيد الأليل. هذه وغيرها من المواد الموجودة في الثوم لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم.

في حين أن الثوم مصدر ممتاز للمركبات النباتية الواقية، إلا أنه لا يساهم بكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول الثوم يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب مثل البروتين التفاعلي سي (CRP)، ويزيد من إجمالي قدرة مضادات الأكسدة في الدم، ويعزز مستويات إنزيم مضاد الأكسدة سوبر أكسيد ديسميوتاز (SOD). (33) (34)

لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون الثوم بانتظام معرضون لخطر أقل للإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. (35) (36)

إليك تفاصيل التغذية لثلاثة فصوص من الثوم: (37)

• السعرات الحرارية: 13.4
• البروتين: <1 جم
• الكربوهيدرات: 2.98 جم
• الألياف: <1 جم

يحتوي الثوم على كمية صغيرة من بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين سي، ولكن ليس بما يكفي للمساهمة بشكل كبير في احتياجاتك الغذائية اليومية.

13 – الكرفس اللفتي

الكرفس اللفتي هو نبات جذري ينتمي إلى نفس عائلة النباتات مثل الكرفس والبقدونس.

له طعم يشبه الكرفس ومنخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. كما أنه يوفر العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم.

يحتوي كوب واحد من الكرفس اللفتي المطبوخ على: (38)

• السعرات الحرارية: 41.8
• البروتين: 1.4 جرام
• الكربوهيدرات: 9.1 جرام
• الألياف: 1.8 جرام
• فيتامين سي: 5.58 مجم، أو 6% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 268 مجم، أو 6% من القيمة اليومية

الكرفس اللفتي منخفض الكربوهيدرات ويشكل بديلاً ذكيًا منخفض الكربوهيدرات للخضروات الجذرية الأخرى مثل البطاطس والبطاطا الحلوة. على الرغم من أنه يحتوي على نسبة منخفضة من النشا، إلا أنه يكتسب قوامًا كريميًا عند طهيه وهرسه.

بالإضافة إلى فيتامين سي والبوتاسيوم، تحتوي هذه الخضروات الجذرية الفريدة على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الفلافونويدات مثل الأبيجينين واللوتولين، والتي تتمتع بخصائص قوية لحماية الخلايا. (39)

14 – الزنجبيل

الزنجبيل هو نبات جذري غني بمضادات الأكسدة القوية بما في ذلك الجنجيرول والشوجول والبارادول. هذه المركبات مسؤولة عن الفوائد الصحية المذهلة للزنجبيل.

يمكن أن يفيد تناول الزنجبيل بانتظام صحة القلب وقد يكون له تأثيرات إيجابية على مستويات السكر في الدم وعلامات الالتهاب. (40)

ملعقة صغيرة من الزنجبيل الخام توفر: (41)

• السعرات الحرارية: 1.6
• البروتين: <1 جرام
• الكربوهيدرات: <1 جرام
• الألياف: <1 جرام

يمكن أن توفر كميات أكبر من الزنجبيل عناصر غذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، لكنها لا توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية عند تناولها بكميات طبيعية.