البطاطا: من فوائدها الغذائية إلى أنواعها المميزة

البطاطا هي خضار جذرية غنية بالنشا تُعدّ مصدرًا غذائيًا رئيسيًا في العديد من المناطق حول العالم. وعلى الرغم من كونها الخضار الأكثر استهلاكًا في العالم، غالبًا ما تُعتبر غير صحية بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات واستخدامها في صناعة الوجبات السريعة.

ومع ذلك، تتمتع البطاطا بفوائد غذائية كثيرة، حيث تُقدم مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والألياف. وتحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية الواقية.

يمكن أن تكون جميع أنواع البطاطا اختيارًا صحيًا عند تحضيرها باستخدام طرق تحافظ على قيمتها الغذائية. وتُبرز أصناف مثل البطاطا البنفسجية والحمراء والبطاطا الحلوة بمحتواها الغني من العناصر الغذائية، ولكن طريقة التحضير عامل مهم في تحديد مدى صحة البطاطا بشكل عام.

1. البطاطا البنفسجية

تُعد البطاطا البنفسجية غنية بالمركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك الأنتوسيانين (نوع من مضادات الأكسدة). الأنتوسيانين هي صبغات نباتية بوليفينولية تُضفي على الأطعمة مثل الفواكه والخضار ألوانًا بنفسجية أو زرقاء أو حمراء. وبالإضافة إلى إضفاء لونها الغامق على البطاطا البنفسجية ، فإن الأنتوسيانين تفيد الصحة من خلال حماية الخلايا من التلف وتقليل الالتهاب ، وكل ذلك يساعد على خفض خطر الأمراض المزمنة.

تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الغنية بالأنتوسيانين ، مثل البطاطا البنفسجية ، يواجهون خطرًا أقل لإصابة بعض الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني.

قد تكون البطاطا البنفسجية اختيارًا أفضل للسيطرة على مستوى السكر في الدم من أصناف البطاطا الأخرى بسبب محتواها العالي من البوليفينول. ويعود ذلك إلى أن البطاطا الملونة أظهرت تأثيرًا أقل على مستوى السكر في الدم بعد الوجبات مقارنة بالبطاطا الصفراء والبيضاء.

تُعد البطاطا البنفسجية غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والألياف.

**فيما يلي التفاصيل الغذائية لحبة واحدة غير مطبوخة من البطاطا البنفسجية (حوالي 100 غرام أو 2/3 كوب):**

• السعرات الحرارية: 85
• البروتين: 1.54 غرام (غ)
• الكربوهيدرات: 20 غ
• الألياف: 3.1 غ
• البوتاسيوم: 337 ملليغرام (ملغ) أو 14% من القيمة اليومية (DV)

نصيحة التحضير: جربي خبز البطاطا البنفسجية مع زيت الزيتون ورشي القليل من الملح والفلفل للحصول على طبق جانبي بسيط ولذيذ.

2. البطاطا الحمراء

تُعد البطاطس الحمراء مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة الفلافونويدية مثل الكيرسيتين، والكامبفيرول-روتينوز، والكاتشين، والروتين. تحتوي البطاطس الحمراء على ضعف كمية الفلافونويد مقارنة بالبطاطس البيضاء. كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم.

فيما يلي تفصيل القيمة الغذائية لحصة (حوالي 100 غرام أو 2/3 كوب) من البطاطس الحمراء المطبوخة:

• السعرات الحرارية: 87
• البروتين: 2.3 جرام
• الكربوهيدرات: 19.6 جرام
• الألياف: 1.8 جرام
• البوتاسيوم: 545 ملليجرام أو 12% من القيمة اليومية
• فيتامين B6: 0.212 ملليجرام أو 12% من القيمة اليومية
• فيتامين C: 12.6 ملليجرام أو 14% من القيمة اليومية

مثل البطاطس الأرجوانية، تتميز البطاطس الحمراء بغناها بفيتامين C. تقدم حصة 3.5 أوقية 14% من احتياجاتك اليومية من هذا العنصر الغذائي الأساسي. تعد البطاطس الحمراء أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم ودعم صحة القلب. يعد استهلاك كمية كافية من البوتاسيوم ضروريًا للسيطرة على ضغط الدم، حيث يساعد البوتاسيوم الجسم على إخراج الصوديوم من خلال البول. كما أنه يعمل على استرخاء الأوعية الدموية.

نصيحة إعداد: حاول إقران البطاطس الحمراء مع الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الفاصوليا والعدس في الحساء وأطباق الحبوب للحصول على دفعة غذائية إضافية. اترك القشرة عليها، حيث إن قشر البطاطس الحمراء غني بمضادات الأكسدة من نوع الأنثوسيانين.

3. البطاطا الحلوة

البطاطس الحلوة عبارة عن جذور صالحة للأكل, على الرغم من انتمائها إلى عائلات نباتية مختلفة، غالبًا ما يتم تجميع البطاطس الحلوة مع الدرنات مثل البطاطس البيضاء والحمراء والأرجوانية. ومع ذلك، تتميز البطاطس الحلوة بكونها غنية بالعناصر الغذائية التي تفتقر إليها البطاطس الحمراء والأرجوانية والبيضاء، مثل فيتامين أ.

البطاطس الحلوة مليئة بكاروتينات بروفيتامين أ، مثل بيتا كاروتين. يحول الجسم بيتا كاروتين إلى ريتينال وحمض الريتينويك، وهما الشكلان النشطان لفيتامين أ. يُعد فيتامين أ ضروريًا للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، مثل وظيفة المناعة، ونمو الخلايا، والبصر.

تعمل الكاروتينات أيضًا كمضادات أكسدة قوية في الجسم، تحمي الخلايا من التلف الذي قد يؤدي إلى المرض. وقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

البطاطس الحلوة غنية بالألياف وفيتامينات ب وفيتامين C والبوتاسيوم. فيما يلي تفصيل القيمة الغذائية لحصة (حوالي 100 غرام أو 2/3 كوب) من البطاطس الحلوة المخبوزة مع القشرة:

• السعرات الحرارية: 90
• البروتين: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 20.7 جرام
• الألياف: 3.3 جرام
• المغنيسيوم: 27 ملليجرام أو 6% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 473 ملليجرام أو 10% من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 957 ميكروجرام (mcg) أو 107% من القيمة اليومية
• فيتامين B6: 0.285 ملليجرام أو 17% من القيمة اليومية
• فيتامين C: 19.5 ملليجرام أو 22% من القيمة اليومية

البطاطس الحلوة أعلى في الألياف من البطاطس الحمراء والبيضاء والأرجوانية. تقدم حوالي 75% أكثر من الألياف من نفس الحصة من البطاطس الحمراء. تعد الألياف أساسية لصحة الأمعاء وتساعد على الحفاظ على حركة الأمعاء منتظمة ومريحة. تساعد الألياف أيضًا على الشعور بالشبع (الشعور بالامتلاء بعد الوجبات)، مما يقلل من احتمال الإفراط في تناول الطعام.

نصيحة إعداد: تعد البطاطس الحلوة لذيذة عندما يتم خبزها أو تحميصها أو تبخيرها وهرسها، ويمكن استخدامها في الوصفات الحلوة والحارة. يمكنك صنع بطاطس حلوة مقلية عن طريق تقطيعها وشطفها بزيت الزيتون والتوابل وخبزها.

أنواع البطاطا التي يجب الحد منها

يمكن دمج جميع أنواع البطاطس، بما في ذلك البطاطس البيضاء، في نظام غذائي صحي. تُظهر الدراسات أن تناول البطاطس يمكن أن يحسن من استهلاك العناصر الغذائية وشعور الشبع. ومع ذلك، يمكن لبعض طرق التحضير أن تُقلل من المركبات المفيدة في البطاطس وتساهم في تكوين مواد كيميائية ضارة.

البطاطس المقلية يتم استخدام حوالي ثلث البطاطس في الولايات المتحدة في المنتجات المجمدة مثل البطاطس المقلية والحشوات المقرمشة. تُعد البطاطس المقلية عنصرًا أساسيًا في العديد من الأطباق، بما في ذلك اللافتك والسمبوسه والبيض الإسباني.

يمكن أن يؤدي قلي البطاطس إلى تدمير الأنثوسيانين، مما يقلل من القيمة الغذائية للبطاطس. تُظهر الأبحاث أن القلي يمكن أن يُقلل من محتوى الأنثوسيانين في البطاطس بنسبة تصل إلى 83%.6 يمكن أن يُقلل القلي أيضًا من مستوى فيتامين ج، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في البطاطس.

يؤدي القلي إلى تكوين منتجات نهاية الغليكوزيل المتقدمة (AGEs). AGEs هي جزيئات تتكون عند تفاعل السكريات مع البروتينات أو الدهون. الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس غنية جدًا بـ AGEs، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا عندما ترتفع مستوياتها في الجسم. هذا هو أحد الأسباب التي تُظهر أن النظم الغذائية الغنية بالأطعمة المقلية تزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل سرطان الثدي وأمراض القلب.

غالبًا ما تكون منتجات البطاطس المقلية غنية بالسعرات الحرارية مقارنة بالبطاطس المطهية باستخدام طرق مثل الخبز والبخار لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الزيت. هذا هو سبب مساهمة تناول الأطعمة المقلية بشكل متكرر في زيادة الوزن.

البطاطس المهروسة أو المخبوزة البطاطس المهروسة صحية بحد ذاتها، ولكنها عادةً ما تتضمن إضافة مكونات غنية مثل الزبدة والقشدة الثقيلة. يمكن أن يتم تغطية البطاطس المخبوزة بالكريمة الحامضة أو الجبن أو المكونات عالية الدهون مثل لحم الخنزير المقدد.

استمتع بالبطاطس باستخدام طرق متعددة للتحضير، لكن انتبه للمكونات المضافة التي قد تقلل من الفوائد الصحية العامة للطبق.

الطرق الصحية لطهي البطاطس

توجد العديد من الطرق لإدراج البطاطا في نظامك الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن الغليان، والميكروويف، والبخار هي أفضل طرق للحفاظ على الأنتوسيانين في أنواع البطاطا المختلفة. بينما يؤدي القلي إلى أكبر خسارة لهذه المركبات الواقية.

يُمكن أن يؤدي الاحتفاظ بقشور البطاطا إلى زيادة استهلاكك للمضادات أكسدة مثل الأنتوسيانين، كما يُمكن أن يمنع فقدان العناصر الغذائية مثل فيتامين C والبوتاسيوم أثناء الطهي.

إليك بعض الطرق الصحية لإدراج البطاطا في نظامك الغذائي:

• اطبخ البطاطا على البخار واخلطها مع الأعشاب الطازجة، والتوابل، وزيت الزيتون، والخردل لصنع سلطة بطاطا ملونة ولذيذة.
• أضف البطاطا إلى الحساء واليخنة لزيادة محتوى الألياف والفيتامينات والمعادن في الوصفات.
• اخبز أو اطبخ البطاطا الحلوة أو البطاطا العادية في قشرها للحصول على طبق جانبي مغذي وبسيط.
• للحصول على طبق بطاطا مهروسة أخف وزناً وأعلى بروتينًا، استخدم الزبادي اليوناني بدلاً من القشدة أو الحليب. هذه الإضافة البسيطة تضيف بروتينًا مُشبِعًا إلى طبقك وتُوفر ملمسًا كريميًا ونكهة حامضة.
• اخبز الأطعمة مثل لاتكس وغيرها من أنواع فطائر البطاطا بدلاً من قليها.

توجد العديد من الطرق البسيطة لإضافة البطاطا إلى نظامك الغذائي، لذا استمتع بتجربتها في مطبخك!

لمحة سريعة

تُعد البطاطا من أهم المحاصيل الغذائية في العالم. كما أنها الخضار الأكثر استهلاكًا في العالم. تعتبر البطاطا مصدراً هاماً للكربوهيدرات، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C والبوتاسيوم.

يمكن دمج جميع أنواع البطاطا في نظام غذائي صحي، لكن البطاطا الأرجوانية والبطاطا الحمراء والبطاطا الحلوة – التي غالبًا ما تُصنف مع البطاطا – تتميز بكمياتها العالية من المركبات النباتية الواقية والعناصر الغذائية الأساسية.

اختاري طرق الطهي الصحية مثل الطهي بالبخار أو الخبز، حيث يمكن للقلي أن يقلل من مستويات مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية.