الأكل العاطفي: كل ما يجب أن تعرفه

هل تسارع إلى تناول الطعام عندما تشعر بالإحباط أو الانزعاج؟ لست وحدك. فمن الشائع أن يلجأ الناس إلى الطعام من أجل الراحة كوسيلة للتعامل مع المشاعر الكبيرة والصعبة.

عندما تأكل استجابة للعواطف، يُطلق على ذلك الأكل العاطفي. يفعل الجميع ذلك أحيانًا.

تحتاج أجسامنا إلى الطعام للبقاء على قيد الحياة. من المنطقي أن يضيء الأكل نظام المكافأة في الدماغ ويجعلك تشعر بتحسن.

عندما يحدث الأكل العاطفي كثيرًا، وليس لديك طرق أخرى للتعامل معه، فقد يكون ذلك مشكلة.

على الرغم من أنه قد يبدو وكأنه وسيلة للتعامل في تلك اللحظات، فإن الأكل لا يعالج المشكلة الحقيقية. إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق أو الملل أو الوحدة أو الحزن أو التعب، فلن يعالج الطعام هذه المشاعر.

بالنسبة لبعض الناس، فإن هذه الدورة من اللجوء إلى الطعام للتعامل مع الأمور تخلق الشعور بالذنب والعار – مشاعر أكثر صعوبة للتعامل معها.

يعد الطعام محور العديد من الأشياء التي نقوم بها. فهو جزء من احتفالاتنا. فتحضير الطعام لشخص يمر بوقت عصيب هو وسيلة لإظهار اهتمامك. ومشاركة الطعام مع الآخرين هي وسيلة للتواصل.

من الطبيعي أن يكون لديك ارتباط عاطفي بالطعام.

والهدف هو السماح لك باتخاذ قرار واعٍ بشأن متى وماذا وكيف تأكل. ستكون هناك أوقات يكون من المنطقي فيها أن يكون الطعام جزءًا من التعامل مع المشاعر الكبيرة. وفي أوقات أخرى، توجد طرق أفضل للتعامل.

ما الذي يدفع شخصًا إلى تناول الطعام بسبب عواطفه؟

يمكن لأي شيء تقريبًا أن يثير الرغبة في تناول الطعام. قد تشمل الأسباب الخارجية الشائعة للأكل العاطفي ما يلي:

• ضغوط العمل
• المخاوف المالية
• المشاكل الصحية
• الصراع في العلاقات

الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة أو لديهم تاريخ من اتباع الحميات الغذائية هم أكثر عرضة لتناول الطعام لأسباب عاطفية.

تشمل الأسباب الداخلية المحتملة الأخرى به ما يلي:

• الافتقار إلى الوعي الذاتي (إدراك ما تشعر به)
• عدم القدرة على فهم المشاعر أو معالجتها أو وصفها
• اضطراب العواطف (عدم القدرة على إدارة المشاعر)
• محور الإجهاد تحت المهاد النخامي الكظري المعكوس (استجابة الكورتيزول غير النشطة للإجهاد)

غالبًا ما يكون الأكل العاطفي سلوكًا تلقائيًا. وكلما زاد استخدام الطعام للتكيف، أصبحت هذه العادة راسخة.

هل الأكل العاطفي يعد اضطرابًا في الأكل؟

إن تناول الطعام بدافع عاطفي ليس اضطرابًا في الأكل بحد ذاته. بل قد يكون علامة على اضطراب الأكل، والذي قد يؤدي إلى الإصابة باضطراب في الأكل.

قد يشمل اضطراب الأكل ما يلي:

• التشدد الشديد في اختيار الأطعمة
• وضع علامات على الأطعمة بأنها “جيدة” أو “سيئة”
• اتباع حمية غذائية متكررة أو تقييد الطعام
• تناول الطعام غالبًا استجابة للعواطف وليس الجوع الجسدي
• عدم انتظام مواعيد الوجبات
• أفكار هوسية حول الطعام تبدأ في التدخل في بقية حياتك
• الشعور بالذنب أو الخجل بعد تناول الأطعمة التي تراها “غير صحية”

وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم الأنظمة الغذائية، يتم تشخيص اضطرابات الأكل عندما تفي سلوكيات الأكل لدى الشخص بمعايير معينة. يعاني العديد من الأشخاص من اضطرابات في سلوك الأكل ولكنهم لا يستوفون معايير اضطراب الأكل.

لا تحتاج إلى تشخيص إصابتك باضطراب في الأكل لطلب المساعدة. أنت تستحق أن تكون لديك علاقة جيدة مع الطعام.

إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من اضطرابات في سلوك الأكل، فتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية أو أخصائي التغذية المسجل.

لماذا الطعام؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعل تناول الطعام وسيلة للتكيف. قد تؤدي المشاعر الصعبة إلى الشعور بالفراغ أو الفراغ العاطفي.

يفرز تناول الطعام الدوبامين. الدوبامين مادة كيميائية في الدماغ تجعلنا نشعر بالسعادة.

نطور أيضًا عادات وروتينًا مع الطعام. إذا كنت تأكل دائمًا عندما تكون تحت الضغط، فقد تلجأ إلى الطعام عند أول علامة على التوتر دون أن تدرك ذلك.

علاوة على ذلك، فإن الطعام قانوني، ويمكنك الحصول عليه في كل مكان. يمكن أن تزيد الرسائل والصور حول الطعام من شعورك بالجوع.

الجوع العاطفي مقابل الجوع الجسدي

يجب على البشر أن يأكلوا ليعيشوا. من الطبيعي أن يحتاج الإنسان إلى الطعام ويرغب في تذوق مذاقات أو ملمس معين.

قد تتساءل كيف يمكنك التمييز بين إشارات الجوع العاطفية والجسدية. قد يكون الأمر صعبًا. في بعض الأحيان، يكون الأمر مزيجًا من الاثنين.

إذا لم تأكل لعدة ساعات، أو لا تأكل بشكل عام ما يكفي في اليوم، فمن المرجح أن تعاني من الأكل العاطفي.

إليك بعض الأدلة لمساعدتك على معرفة الفرق.

الجوع الجسدي	الجوع العاطفي
يتطور ببطء مع مرور الوقت	يأتي فجأة
الشعور بالامتلاء واعتباره إشارة للتوقف عن الأكل	لا تشعر بالشبع أو لا يمنعك ذلك من الرغبة في تناول المزيد من الطعام
مرتبط بآخر مرة تناولت فيها الطعام	يتم تحفيزه من خلال الحاجة إلى الراحة أو التهدئة

كيف تعرف إذا كنت تأكل عاطفيًا

قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأكل العاطفي بما يلي:

• خارج نطاق السيطرة حول بعض الأطعمة
• الرغبة في تناول الطعام عندما يشعرون بمشاعر قوية
• الرغبة في تناول الطعام حتى عندما لا يكونون جائعين جسديًا
• مثل الطعام الذي يهدئهم أو يكافئهم

كيفية التوقف عن الأكل العاطفي

قد يكون من الصعب تغيير عادة مثل الأكل العاطفي، ولكن الأمر ممكن. فيما يلي بعض الطرق التي تساعدك على التكيف.

ابدأ بمذكرات عاطفية

كلما فهمت عاداتك بشكل أفضل، كان ذلك أفضل. يمكن أن يحدث تناول الطعام استجابة للعاطفة تلقائيًا. وكلما فهمت بشكل أفضل كيف تشعر عندما تفعل أشياء معينة، زادت فرصتك في تغيير الأمور.

حاول الاحتفاظ بسجل لتلك الأوقات التي تتناول فيها الطعام ولكنك لا تشعر بالجوع جسديًا. دوِّن الملاحظات التالية:

• ما الذي كان يحدث؟
• كيف كنت تشعر؟
• أي مشاعر لاحظتها عندما شعرت بالحاجة إلى تناول الطعام

قد ترغب أيضًا في تضمين مكان لكتابة ما فعلته. هل تناولت الطعام على الفور؟ هل انتظرت بضع دقائق؟ هل فعلت شيئًا لتشتيت انتباهك؟

حاول ألا تحكم على نفسك بناءً على النتائج التي توصلت إليها. حاول أن تكون فضوليًا حقًا بشأن ما يحدث عندما تأكل استجابةً للعواطف.

يتطلب هذا الكثير من الممارسة. كن لطيفًا مع نفسك عندما تبدأ في الاستكشاف. لا يجب أن يكون الأمر مثاليًا.

ابحث عن طرق أخرى للتعامل

بمجرد حصولك على مزيد من المعلومات حول المشاعر أو المواقف أو الأفكار التي قد تؤدي إلى تناول الطعام، يمكنك البدء في إجراء التغييرات.

إذا لاحظت أنك تأكل دائمًا عندما تشعر بالتوتر، فهذا التوتر هو الذي يحتاج إلى الاهتمام. فكر في بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف التوتر بشكل أفضل.

إذا لاحظت أنك تأكل عندما تشعر بالملل، ففكر في طرق لإدارة الملل. ماذا يمكنك أن تفعل أيضًا لملء وقتك؟

يتطلب الأمر وقتًا وممارسة لتغيير تفكيرك من البحث عن الطعام إلى الانخراط في أنشطة أخرى. جرب أشياء مختلفة للعثور على ما يناسبك.

حرك جسدك

يمكن أن يكون تحريك جسمك وسيلة فعّالة لإدارة التوتر والقلق.

يساعد النشاط على تقليل مستويات هرمونات التوتر في جسمك. كما أنه يفرز الإندورفين لتعزيز مزاجك. يمكن أن يساعد روتين التمارين الرياضية في إدارة المحفزات العاطفية الكامنة وراء تناول الطعام.

لا يجب أن يكون مكثفًا. إذا لم تكن نشطًا حاليًا، ففكر في القيام بمشي لمدة خمس دقائق أو بعض التمدد اللطيف. لاحظ كيف يجعلك هذا تشعر.

يبدو أن هناك فائدة إضافية لحركات اليقظة مثل اليوجا. يبلغ الأشخاص الذين يمارسون اليوجا بشكل روتيني عن انخفاض مستويات التوتر والقلق بشكل عام.

جرب اليقظة الذهنية

تتمتع اليقظة الذهنية بالعديد من الفوائد للصحة العقلية. فقد ثبت أنها وسيلة فعالة لإدارة القلق والاكتئاب. كما ثبت أنها تقلل من تناول الطعام بسبب التوتر.

اليقظة الذهنية هي ممارسة الانتباه للحظة التي تعيشها. إذا وجدت أن التوتر أو انخفاض الحالة المزاجية أو القلق هي محفزات لتناول الطعام، فقد تساعدك ممارسات اليقظة الذهنية.

فيما يلي بعض الأمثلة على ممارسات اليقظة الذهنية:

• الجلوس بهدوء والتركيز على أنفاسك
• إجراء فحص للجسم لملاحظة أي مناطق توتر والاسترخاء عمدًا
• الاستماع إلى التأمل الموجه
• التركيز على الأشياء من حولك وتسمية بعض الأشياء التي يمكنك تذوقها وشمها ورؤيتها ولمسها وسماعها

الأكل الواعي هو طريقة لتناول الطعام تعتمد على إشارات داخلية لاتخاذ القرارات بشأن الطعام. الأكل الواعي هو طريقة فعالة لتحسين علاقتك بالطعام ويرتبط بالرفاهية النفسية.

إنه وسيلة لتجربة فعل الأكل بشكل كامل. إنه يشجعك على التباطؤ وزيادة وعيك بمظهر الطعام ورائحته ونكهاته وملمسه وأصواته.

الأكل الواعي هو التوقف قبل الأكل لاستكشاف ما هو مطلوب في تلك اللحظة. هل هو طعام؟ إذا كان الأمر كذلك، ما نوع الطعام؟ إذا لم يكن طعامًا، فما الذي سيلبي هذه الحاجة؟

يتطلب الأمر الصبر والوقت لتتعلم أن تكون آكلًا واعيًا. إذا كان هذا شيئًا تريد معرفة المزيد عنه، ففكر في العمل مع اختصاصي تغذية لديه خبرة في الأكل الواعي أو البديهي.

احصل على ما يكفي من الطعام

نحن نعلم أن الجوع العاطفي والجسدي يمكن أن يكونا أمرين مختلفين تمامًا. لكن التأكد من حصولك على ما يكفي من الطعام هو عادة أساسية مهمة.

إن أدمغتنا مصممة للتأكد من أننا نأكل ما يكفي للبقاء على قيد الحياة. قد تلاحظ أنك تشعر برغبة أكبر في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم إذا لم تأكل ما يكفي في ذلك اليوم.

يجد العديد من الأشخاص أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مع وجباتهم هو الأكثر إشباعًا. يمكنك التجربة لمعرفة الوجبات الأكثر إشباعًا بالنسبة لك.

إذا وجدت أنك تشعر بالجوع الجسدي بشكل متكرر أثناء النهار، فقد يساعدك إضافة المزيد من البروتين. قد تساعدك مصادر البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول. استهدف 30% من البروتين من مدخولك اليومي.

تشمل مصادر البروتين ما يلي:

• اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية
• البيض
• منتجات الألبان
• مشروبات الصويا والتوفو والتيمبيه
• الفاصوليا والعدس
• المكسرات والبذور

راقب شهيتك

إذا كنت تتبع حميات غذائية متقطعة طوال حياتك، فقد يكون من الصعب عليك ضبط إشارات الجوع والشبع. قد يستغرق الأمر بعض الممارسة للبدء في ملاحظة شعور الجوع والشبع الجسدي.

إن الوعي بإشارات الجوع الجسدي يمكن أن يساعدك في ملاحظة متى تأكل لأسباب عاطفية.

تتضمن بعض علامات الجوع الجسدي ما يلي:

• قرقرة في المعدة
• الشعور بالدوار والارتعاش
• انخفاض في مستوى الطاقة
• صعوبة في التركيز
• تغيرات في المزاج
• زيادة الأفكار حول الطعام

إذا كنت ترغب في إعادة الاتصال بجوعك وشبعك، فتصور جوعك على مقياس من واحد إلى عشرة.

المستوى الأول هو الجوع الشديد. قد تشعر بتوعك جسديًا وضعفًا واستعدادًا لتناول أي شيء قد يكون صالحًا للأكل. المستوى العاشر هو الشبع الشديد، كما هو الحال بعد وجبة عطلة ضخمة.

احرص على التحقق من نفسك كل بضع ساعات واسأل نفسك عن مستوى جوعك. يمكن أن يساعدك هذا في ملاحظة أنماط الجوع والشبع الطبيعية لديك.

مع اكتساب المزيد من الممارسة، قد تبدأ في ملاحظة بعض العلامات المبكرة للجوع. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد متى تشعر بالرغبة في تناول الطعام ولكنك لست جائعًا جسديًا.

اطلب الدعم

قاوم العزلة في لحظات الحزن أو القلق. فهذه مشاعر صعبة عليك أن تتغلب عليها بمفردك. حتى مكالمة هاتفية سريعة إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة يمكن أن تفعل العجائب لمزاجك. وهناك أيضًا مجموعات دعم رسمية يمكنها أن تساعدك.

وجدت إحدى الدراسات التجريبية التي تم الإبلاغ عنها ذاتيًا أن الدعم الاجتماعي والمساءلة ساعدا المشاركين على الالتزام بشكل أفضل بتغيير السلوك المتعلق بالأكل.

تعد منظمة Overeaters Anonymous منظمة تعالج الإفراط في تناول الطعام الناتج عن الأكل العاطفي والإفراط القهري في تناول الطعام واضطرابات الأكل. يمكنك استكشاف موقعها على الإنترنت لمعرفة ما إذا كان هذا يناسبك.

فكر في الحصول على مساعدة إضافية من المتخصصين.

ابحث عن اختصاصي تغذية لديه خبرة في دعم الأشخاص الذين يعانون من الأكل العاطفي أو المضطرب. يمكنهم مساعدتك في تحديد محفزات الأكل وإيجاد طرق لإدارتها.

يمكن لمتخصص الصحة العقلية مساعدتك في إيجاد طرق أخرى للتعامل مع المشاعر الصعبة أثناء ابتعادك عن تناول الطعام. غالبًا ما يستخدمون العلاج السلوكي المعرفي (CBT).

جدولة وجباتك

غالبًا ما يتضمن العلاج السلوكي المعرفي للأكل العاطفي استراتيجيات سلوكية، مثل تناول وجبات منتظمة في وقت مخطط. يمكن أن يساعد جدولة وجباتك في الحد من الجوع الجسدي. قد يساعد الشعور بالشبع أيضًا في الحد من الجوع العاطفي.

يُطلق بعض الباحثين على هذه الفجوة اسم فجوة التعاطف بين البارد والساخن. في الحالة الباردة (أي أنك لست جائعًا وبالتالي محايدًا أو “باردًا” تجاه الطعام)، فإنك تقلل من تقدير مدى جوعك في المستقبل. بينما في الحالة الساخنة، فإنك تبالغ في تقدير مدى جوعك الفعلي (الأكل العاطفي).

قد يساعدك التخطيط لوجباتك على البقاء في حالة أكثر برودة أو محايدة.

في إحدى الدراسات، ارتبط التخطيط للوجبات بتنوع الطعام وجودة النظام الغذائي وانخفاض السمنة.

إن جدولة وجباتك لا يعني أنك بحاجة إلى تحضير طعام أسبوع كامل. بدلاً من ذلك، فكر في بناء خطة وجبات أسبوعية تتضمن الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة. ثم قرر الوقت الذي ستتناول فيه كل وجبة. على سبيل المثال:

الوجبة	يوم الاسبوع	الوقت
إفطار	الاثنين – الجمعة	7:00 صباحا
وجبة خفيفة	الاثنين – الجمعة	10:30 صباحا
غداء	الاثنين – الجمعة	2:00 ظهرا
عشاء	الاثنين – الجمعة	6:00 مساءا
إفطار	السبت والأحد	9:00 صباحًا
غداء	السبت والأحد	12:00 ظهرا
وجبة خفيفة	السبت والأحد	3:00 مساءً
عشاء	السبت والأحد	6:30 مساءا

إذا شعرت برغبة شديدة في تناول الطعام، ففكر في وجبتك التالية المقررة. قد تكون بعد نصف ساعة فقط. اسأل نفسك ما إذا كان بإمكانك الانتظار لتناول الطعام.

حاول ألا تحدد مواعيد الوجبات قبل وقت النوم، واحرص على تناول جميع وجباتك في غضون 12 ساعة، مثل 7:00 صباحًا إلى 7:00 مساءً. وهذا يعني أنه يجب عليك تناول وجبة كل 3 ساعات تقريبًا.

التخلص من المشتتات

إذا كنت تأكل أثناء العمل أو مشاهدة التلفاز، فإن دماغك يفوت تجربة الأكل الكاملة. إذا أمكن، امنح الطعام انتباهك الكامل أثناء تناوله. يمكن أن يزيد هذا من المتعة التي تحصل عليها من الطعام.

عندما تشعر بالشبع، قد تقل احتمالية البحث عن شيء آخر بعد ذلك.

عندما تشتت انتباهك، فمن المرجح أيضًا أن تأكل بشكل أسرع. يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تخبر معدتك دماغك أنك ممتلئ. إذا كنت تأكل بسرعة، فقد تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك قبل أن يخبرك دماغك بالتوقف.

قد يكون هذا راجعًا إلى تكييف مشابه لكلب بافلوف. إحدى الاستراتيجيات السلوكية التي يستخدمها المتخصصون في الصحة العقلية للتعامل مع هذا التكييف هي التحكم في التحفيز. يعمل التحكم في التحفيز عن طريق تغيير إشارات الطعام.

العمل على الحديث الإيجابي مع النفس

إن الحديث الإيجابي مع النفس والتعاطف مع الذات من الأدوات التي يمكنك استخدامها في رحلتك لإدارة الأكل العاطفي. وقد ثبت أن ذلك يحسن من تناول الطعام الصحي.

حاول أن تصبح أكثر وعياً بالقصص التي تحكيها لنفسك. قد يكون من المفيد تدوين بعض الأفكار السلبية المتكررة التي تراودك.

تذكر أنك لست مضطراً إلى تصديق كل ما يخبرك به عقلك. كن فضولياً بشأن مصدر هذه الأفكار.

بمجرد أن تصبح أكثر وعياً بكل الأفكار السلبية التي تظهر، يمكنك البدء في العمل على تغييرها. دوِّن ملاحظات حول كيفية تغيير الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك. فكر في الطريقة التي تتحدث بها مع صديق عزيز واستخدم هذه اللغة مع نفسك.

إليك بعض الأمثلة:

بدلاً من	جرب
أنا سيئ في عملي.	يواجه الجميع تحديات في عملهم. ماذا يمكنني أن أفعل لأشعر بمزيد من الثقة في وظيفتي؟
لقد أكلت أكثر من اللازم مرة أخرى. لن أتمكن من التغيير أبدًا!	أتساءل لماذا حدث ذلك مرة أخرى.
لا أستطيع أن أصدق أنني أخطأت مرة أخرى.	نحن جميعًا نرتكب أخطاءً. أستطيع أن أرى هذا كفرصة للتعلم.

الخلاصة:

قد يبدو الطعام وسيلة للتكيف، لكن معالجة المشاعر التي تسبب الجوع أمر مهم على المدى الطويل. اعمل على إيجاد طرق بديلة للتعامل مع التوتر، مثل ممارسة الرياضة ودعم الأقران. ضع في اعتبارك ممارسات اليقظة الذهنية.

متى تطلب المساعدة

التغيير عمل شاق، لكنك تستحق أن تشعر بتحسن. يمكن أن يكون إجراء تغييرات على الأكل العاطفي فرصة للتواصل بشكل أكبر مع نفسك ومشاعرك.

يمكن أن يكون الأكل العاطفي جزءًا من اضطراب الأكل. يمكن أن تؤدي سلوكيات الأكل المضطربة إلى الإصابة باضطراب في الأكل. لست بحاجة إلى تشخيص اضطراب الأكل لطلب المساعدة.

إذا كنت تشعر بعدم الارتياح تجاه أكلك، فاطلب الدعم. من الشجاعة أن تطلب المساعدة إذا كنت تكافح.

يمكنك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول مخاوفك. يمكنك أيضًا التواصل مع أخصائي الصحة العقلية أو أخصائي التغذية لمساعدتك في معالجة الجانبين الجسدي والعقلي للأكل العاطفي.